Кето дијета је дијета са мало угљених хидрата у којој тело користи кетоне као извор енергије. Ове супстанце настају током распада масног ткива. Ова дијета вам омогућава да изгубите неколико килограма за месец дана.
О кетози
Тело може ући у кетозу када недостаје глукоза. У неким регијама, храна са угљеним хидратима је сезонска, па енергија долази само из масне хране. Кетогена дијета је ефикасна у смислу губитка тежине, али морате знати принципе њеног деловања како не бисте нанели штету организму.
Суштина дијете
Главни циљ методе је промена метаболизма. Тело се мења од гликолизе до липолизе. Ово захтева најмање 2-3 недеље. У првих 7 дана неће бити великог губитка масти јер ће се преостала глукоза потрошити. Реструктурирање тела се одвија у 4 фазе:
- Траје 12 сати након последњег уноса угљених хидрата. За то време ће се потрошити сва глукоза.
- Траје 12-48 сати. Гликоген, који се налази у мишићима и јетри, се троши.
- Почињу метаболичке промене. Тело узима енергију из протеина и масних киселина.
- Завршна фаза почиње 7. дана. Тело се обнавља на кетогеном режиму, одричући се протеинске енергије.
Не можете потпуно искључити угљене хидрате из менија, јер је такав режим опасан по живот.
Предности и мане
У почетку се овај облик исхране користио за лечење деце од епилепсије. Испоставило се да са таквом исхраном долази и до спољних промена. Мени не користи принцип наизменичних производа. Супстанце морају ући у тело у следећој пропорцији:
- масти - 75%;
- протеини - 20%;
- угљени хидрати - 5%.
Позитивни резултати употребе дијете:
- Губитак тежине услед конзумирања телесне масти, док се мишићна маса не смањује.
- Уравнотежен мени не изазива глад, тако да можете смршати без неугодности.
- Кетонска дијета је корисна за рак, епилепсију, депресију и Алцхајмерову болест.
- Снижавање нивоа шећера у крви.
- Нормализација крвног притиска и нивоа холестерола.
- Побољшање стања коже уклањањем акни.
Упркос очигледним предностима, пре коришћења овог система треба се консултовати са специјалистом. Недостаци укључују:
- Могуће лоше варење због недостатка влакана.
- Недовољан унос витамина и есенцијалних супстанци у организам због ограничења угљених хидрата. Потребно је додатно узимати витаминске комплексе.
- У почетним фазама могуће је погоршање благостања: слабост, смањена концентрација, смањене перформансе, јер тело нема довољно глукозе. Ако ово стање траје око 2 недеље, потребно је да посетите лекара.
- Потреба да понесете храну са собом, јер је тешко пронаћи храну са мало угљених хидрата у продавницама.
- Може се осетити мирис ацетона из уста, зноја и урина.
Осим тога, не препоручује се јести на овај начин током тренинга или оптерећења активном снагом. Често се након таквих дијета јављају болести које претходно нису дијагностиковане.
Ефекат дијете
Ефикасност такве хране расте ако се поштује неколико правила:
- Одаберите комплекс витамина како бисте надокнадили недостатак неопходних супстанци.
- Пре почетка дијете морате проћи лекарски преглед. Ова дијета је погодна за особе са одличним здрављем.
- Анализирајте листу забрањених намирница. Ако, када одбијете, на пример, од хлеба, тело ће доживети стрес, онда је боље пронаћи други начин да смршате.
- У првим недељама доћи ће до реструктурирања метаболичких процеса, па у том периоду нема потребе да се телу даје повећани ментални или физички стрес.
- Кување дијететских оброка захтева време, али покушајте да не грицкате нездраву храну.
- За нормално функционисање гастроинтестиналног тракта у мени је потребно укључити храну која садржи влакна.
- Удвостручите унос воде.
Ова дијета за мршављење утиче на све на различите начине и није погодна за све. Губитак тежине за 1 месец креће се од 5 до 10 кг.
Ова дијета је погодна за мушкарце који акумулирају масноће у стомаку. Садржај калорија се практично не смањује, а до губитка тежине долази због смањења количине конзумираних угљених хидрата.
Коментари лекара о таквој исхрани су двосмислени, али сви стручњаци се слажу да је пре него што почнете да губите тежину потребно да се подвргнете прегледу у здравственој установи и, ако се појави јака слабост или вртоглавица, одмах консултујте лекара.
Дозвољени и забрањени производи
Листа намирница које се могу конзумирати:
- Месо: пилетина, ћуретина, свињетина, говедина.
- Морска риба: туна, лосос, лосос, харинга.
- Нутс.
- Морски плодови: лигње, дагње, ракови, шкампи.
- Јаја: препелице и пилетина.
- Млеко са садржајем масти до 1, 5%.
- Ферментисани млечни производи са минималним садржајем масти, без хемијских додатака.
- Поврће. Стопа за 1 унос није већа од 40-50 г. Листови салате се могу јести у неограниченим количинама.
- Воће: поморанџе и грејпфрут.
На основу ове листе изграђене су различите опције дијеталног менија. Списак намирница које је забрањено користити током губитка тежине:
- шећер;
- душо;
- житарице;
- било која печена роба;
- сушено воће;
- тестенина;
- храна са ниским садржајем масти (садрже угљене хидрате);
- скробно поврће (кромпир, шаргарепа);
- слаткиши;
- слатко воће (банана, грожђе).
Важно је пратити унос калорија.
Основни принципи
Принципи исхране:
- Број оброка је 5-6 пута дневно, са паузама од 3 сата.
- Морате јести у малим порцијама.
- Количина воде коју пијете дневно треба да буде најмање 3 литре.
- Лаган улазак и излазак из дијете.
- Количина конзумиране масти треба да буде двоструко већа од протеина.
- Масти треба да чине 60% дневне исхране.
- Количину угљених хидрата треба свести на минимум.
- Контрола уноса шећера и скроба.
- Умерена физичка активност.
Ефикасност методе долази само уз строго придржавање наведених правила.
Разноликости исхране и њихов мени
Постоји неколико опција за дијететски мени, тако да можете изабрати најоптималнији.
Стандардна класична константа
Ова опција је најприступачнија. Његова суштина лежи у минималном уносу угљених хидрата. Дневни унос калорија израчунава се у зависности од циља:
- Ако желите да добијете мишићну масу, дневном уносу се додаје 600 кцал.
- Ако требате смањити тежину, од стопе потрошње одузима се 600 кцал.
Јеловник за недељу дана:
- Понедељак: доручак: кајгана (3 јаја), рендани сир (40 г), кафа; ужина: било који орах (30 г); ручак: печена пилећа прса (170 г), краставац (1-2 ком. ); вечера: печени ослић (150 г), салата (150 г).
- Уторак: доручак: кувана јаја (2 ком. ), Салата од купуса, чај или кафа; ужина: смоотхие (скута, ораси и јогурт); ручак: пржена пилетина (200 г), кувана шпарога; вечера: туњевина (150 г), салата (краставац, парадајз).
- Среда: доручак: колачи од сира (2 ком. ), Кафа; ужина: јогурт (150 мл), ораси; ручак: печени лосос (150 г); вечера: салата од морских плодова (150 г).
- Четвртак: доручак: кајгана (3 јаја, печена сланина, спанаћ), чај; ужина: куглице сира са јогуртом; ручак: говеђе печење (150 г), краставац, тестенине (1 порција); вечера: лосос са парадајзом печен у рерни (150 г).
- Петак: доручак: кајгана са поврћем, кафа; ужина: било које зелено поврће; ручак: пржена свињетина са динстаним поврћем (150 г); вечера: димљени лосос, кувано јаје, салата од кинеског купуса.
- Субота: доручак: крутони са сиром, чај; ужина: ораси (30 г); ручак: пржени лосос са краставцем; вечера: топла салата (поврће, плодови мора).
- Недеља: доручак: скута са орасима, чај; ужина: тост са чајем; ручак: свињетина пржена са парадајзом и натопљена жуманцетом; вечера: иверка печена са сиром и поврћем.
Циљано - циљано, моћ
Ова метода је погодна за жене са активним начином живота. Угљени хидрати су дозвољени пре и после вежбања. Глукоза појачава ефекат физичке активности и даје енергију за вежбање. За 1 кг тежине дозвољено је конзумирати 1 г угљених хидрата.
Циклично
Дијета укључује периодична оптерећења угљеним хидратима за одржавање нивоа гликогена у мишићима. Ова нутритивна опција је могућа најраније 2 недеље након почетка кетозе. За 1 кг тежине дозвољено је конзумирати 5-10 г угљених хидрата, смањити количину масти и оставити протеинске производе на високом нивоу. Преузимање може трајати од 9 до 36 сати. Требали бисте почети од минималне ознаке. Затим можете постепено додавати 2 сата сваки пут, фокусирајући се на стање тела.
Излазак из кето дијете
Да бисте консолидовали резултат, морате постепено уводити нове производе у мени. Можете јести кашу 1 пут дневно за 100–150 г. Први пут би требало да одбијете свеже печене производе. Такође се не препоручује конзумирање пржене и димљене хране, јер тело нема користи од такве хране.
Рецепти за јело
Сви представљени рецепти садрже мало угљених хидрата. Методе припреме јаја:
- Јаја ставите у хладну воду и кувајте 4 минута (меко кувано) или 8 минута (тврдо кувано). Могу се јести са мајонезом.
- Јаја испржите на маслацу са 1 или 2 стране. Посолите и побиберите.
- Растопљеном маслацу додајте 2 јаја и 2 кашике. л. милерам. Зачините сољу, бибером и промешајте. Додајте лук и нарибани сир. Може се послужити са прженом сланином.
- Умутите 3 јаја са 3 кашике. л. густу павлаку, посолите и додајте зачине. Растопите путер и сипајте у омлет. Кад се врх стврдне, можете додати нешто укусно (нарибани сир, сланина, пржене печурке).
Хлеб се може заменити хрскавим хлебом без угљених хидрата. За кување су вам потребни следећи састојци (за 8 порција):
- јаја (3 ком. );
- крем сир (100 г);
- сол (прстохват);
- прашак за пециво (½ кашичице);
- љуска псиллиума (½ кашике. л. ).
Технологија кувања:
- Одвојите беланца од жуманаца.
- Беланца и со умутите у пену.
- Жуманца промешајте са крем сиром. За сјај, можете додати прашак за пециво и љуске псиллиума.
- Нежно додајте беланца у смесу са жуманцима.
- Ставите 8 малих (или 6 малих) хлебова на лим за печење и пеците на 150 ° Ц 25 минута, док не порумене.
Овај хлеб се може користити за прављење сендвича. По жељи у тесто се додају мак, сусам и сунцокретово семе. Велики хлеб се може користити као основа за ролат: ставите слој шлага и бобица.
Можете направити палачинке са сиром са мало угљених хидрата. Ово ће захтевати:
- скута 9% (300 г);
- јаје (1 ком. );
- сол (прстохват);
- кокосово брашно (1 кашика. л. );
- бадемово брашно (1 кашика).
Рецепт:
- Разбијте јаје, посолите и промешајте. Боље је узети велики контејнер, јер ће се тесто месити у њему.
- Додајте скуту и промешајте.
- Ако је конзистенција воденаста, додајте кокосово брашно и добро промешајте. У овом случају, колачи од скуте ће задржати свој облик.
- Навлажите руке у води, од теста обликујте куглице и мало их поравнајте.
- Умочите у кокосово брашно са обе стране и ставите у загрејану таву са растопљеним путером.
- Пржите палачинке са сиром 3-4 минута са сваке стране на средњој ватри.
- Послужите са павлаком.
Док губите тежину, можете скувати паприкаш од поврћа са пилетином. Потребни су следећи састојци:
- пилећа прса или бутине без костију (400 г);
- велике тиквице (1 ком. );
- патлиџан (2 ком. );
- бугарски бибер (1 ком. );
- мајонез (1 кашика. л. ).
Начин кувања:
- Пилетину ситно исецкати, посолити, побиберити и додати зачине по укусу. Месо промешајте и оставите у фрижидеру пола сата.
- Патлиџане и тиквице ољуштите, исеците на ситне коцкице.
- Паприку ситно исецкати.
- Ставите пилетину у тигањ претходно загрејан на уљу и пржите 10 минута на јакој ватри док се напола не скува.
- Додајте поврће у шерпу, зачините сољу и пирјајте још 20 минута на лаганој ватри.
Можете користити друго поврће и на крају кувања додати павлаку или сир.
Контраиндикације и штета
Дијета утиче на производњу инсулина, због чега је забрањена за особе са дијабетесом било које врсте. Због повећаног оптерећења система за варење и излучивање, контраиндикована је код обољења желуца, црева, билијарног тракта, јетре и бубрега.
Само здраво тело је у стању да обнови метаболичке процесе без нуспојава, а затим се врати уобичајеним метаболичким обрасцима. Људи који имају метаболичке проблеме могу се осећати лоше.
Труднице могу доживети успоравање раста и развоја фетуса, код дојиља може доћи до смањења количине млека или погоршања његовог квалитета. Таква дијета је контраиндикована за децу, јер се много крећу и потребно им је много угљених хидрата. Старе особе не препоручују велике количине протеина. Њихов недељни унос протеина је 100-150 г.
Коментара
Рецензије оних који су смршали о овој техници су двосмислени. Сваки организам различито реагује на недостатак угљених хидрата.
- Први преглед, жена, 36 година: „Предност ове дијете је у томе што нема потребе за драстичним смањењем уноса калорија. Јеловник садржи много масне хране: рибу, месо, орахе, па се са таквом исхраном осећам угодније него са уравнотеженом ".
- Други преглед, жена, 28 година: „Нисам могла да седим на овој дијети, јер је било надутости и затвора због недостатка влакана у исхрани. "
- Трећи савет, жена, 55 година: „Смршавила сам помоћу ове технологије 3 месеца. Као резултат тога, тежина се смањила за 10 кг. За моје године ово није лоше постигнуће, јер су метаболичке реакције спорије. Поред спољног ефекта, успео сам да се решим зависности од хране: сада не једем слаткише. Дневни мени је осмишљен тако да се не осећа осећај глади ".